Adakah anda menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian? Tidak dapat menumpukan perhatian? Walaupun kebanyakan orang berjuang dengan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi dari semasa ke semasa, orang lain mungkin mempunyai keadaan yang lebih serius, seperti gangguan defisit perhatian atau kekurangan vitamin, yang memerlukan petunjuk arah.
Bagi kebanyakan orang yang kurang tumpuan, teknik mudah dan mudah dapat menunjukkan cara meningkatkan fokus dalam tugas harian anda.
Dengan hanya beberapa perubahan seperti tidur yang cukup, meditasi, pengurusan tekanan dan berehat, anda dapat merasa lebih bertenaga, lebih tajam, dan bersedia untuk bersantai pada hari anda.
Kami menunjukkan kepada anda bagaimana menangani masalah tersebut dan mengelakkan gangguan biasa untuk terus fokus dan meningkatkan produktiviti anda secara eksponen.
Pertama, mari cari tahu mengapa anda tidak dapat menumpukan perhatian dan kemudian menyelesaikan masalahnya.
Mengapa saya tidak dapat menumpukan perhatian?
Tidak hairanlah anda sukar untuk fokus dalam dunia sekarang. Pemberitahuan berterusan dari telefon pintar dan media sosial anda, serta tuntutan untuk keseimbangan antara kerja dan kehidupan keluarga, semuanya menimbulkan kekacauan dalam perasaan anda.
Kekurangan tumpuan harus disalahkan atas beberapa cabaran teknologi ini. Otak kita berfungsi dengan cara yang sama seperti otot kita; Anda mesti melatih mereka secara berkala untuk memastikan mereka sihat dan kuat.
Teknologi menjadikan manusia fokus selama 8 saat - kurang daripada ikan emas.
Sebagai contoh, apabila anda bergantung pada aplikasi dan carian Internet daripada ingatan anda, adakah anda tahu anda mungkin kehilangan keupayaan untuk menumpukan perhatian, mengingat kembali fakta, dan menyimpan maklumat?
Menurut penyelidikan, jumlah perhatian manusia berkurang selama ini. Antara tahun 2000 dan 2013, rentang perhatian turun dari 12 saat hingga lapan saat. Ini menjadikan kita kurang perhatian daripada ikan mas! Sekarang mari kita fikirkan apa yang harus dilakukan dengannya.
Bagaimana saya dapat meningkatkan tumpuan saya?
Jangan takut: anda boleh meningkatkan kemampuan anda untuk fokus dengan perubahan sederhana. Apabila anda semakin tua, latihan ini menjadi lebih penting dalam mengatasi penurunan kognitif semula jadi otak.
Menguruskan tekanan dan mengurangkan tekanan
Tekanan sangat menuntut tubuh dan minda, sehingga sukar untuk fokus pada apa sahaja.
Satu kajian mendapati bahawa lebih daripada 25 peratus pelajar melaporkan tekanan menyumbang kepada gred yang lebih rendah atau ketidakupayaan untuk menyelesaikan kursus. Dan tekanan di tempat kerja juga boleh meningkat.
Bukan rahsia lagi bahawa tekanan menjadikannya sangat sukar untuk menumpukan perhatian. Penting untuk anda mencari cara untuk berehat dan menghilangkan tekanan.
Tekanan dapat diatasi dengan pelbagai cara, termasuk mempercayai psikoanalis anda, tidur yang cukup, dan bersenam secara teratur.
Walau bagaimanapun, kaedah terbaik untuk mengatasi tekanan adalah dengan terlebih dahulu mencari kaedah untuk mengurangkannya.
Buat perubahan dalam hidup anda: tetapkan batasan, katakan tidak, belanjakan apa yang anda miliki untuk apa yang tidak anda miliki, gembira dan bersyukur, kelilingi diri anda dengan orang positif yang mempercayai anda, ataucubalah makanan yang menghilangkan tekanan.
Meditasi untuk Perhatian
Mengamalkan tabiat meditasi harian dapat membantu menenangkan fikiran dan menghilangkan gangguan, dan faedah ini melebihi 10 atau 20 minit yang sebenarnya anda bermeditasi.
Petua profesional: Mula bertafakur selama 5 minit sehari, kemudian panjangkan masa apabila anda sudah bersedia!
Meditasi adalah tentang duduk diam di tempat yang tenang tanpa gangguan dan menumpukan pada pernafasan anda atau mantera positif pilihan anda.
Walaupun dapat membantu mengurangkan tekanan, ia juga didapati dapat meningkatkan masalah kelabu di otak dan meningkatkan konsentrasi.
Jangan bimbang jika anda merasa fikiran berkeliaran ketika mula bermeditasi, ini adalah kemahiran yang menjadi lebih baik dengan latihan.
Tidur untuk tumpuan
Tidur yang berkualiti tidak hanya mempengaruhi kemampuan anda untuk berkonsentrasi, tetapi juga sejumlah masalah kesihatan yang lain. Kurang tidur secara kronik boleh memberi kesan yang sama pada tubuh seperti mabuk alkohol.
Dengan mendapatkan tidur yang cukup - tidur yang berkualiti - anda dapat dengan lebih baik menyokong pelbagai fungsi tubuh, termasuk memori, tumpuan, fokus, dan kemahiran membuat keputusan.
Beberapa cadangan untuk mendapatkan tidur yang lebih banyak dan berkualiti lebih baik termasuklah menjadikan ruang sekerap mungkin, menggunakan selimut berwajaran, aromaterapi seperti minyak lavender, mengehadkan kafein, dan menutup. dengan elektronik pada waktu petang.
Untuk lebih banyak petua, lihat artikel kami mengenai cara mendapatkan tidur yang cukup.
Bersenam secara berkala
Matlamat senaman selama 150 minit setiap minggu! Anda akan merasakan perbezaannya!
Tubuh manusia mesti bergerak. Latihan membawa darah beroksigen segar ke semua organ badan, termasuk otak.
Para saintis mendapati bahawa pergerakan fizikal yang teratur melepaskan bahan kimia ke otak yang sangat penting untuk tumpuan, ingatan, ketajaman mental dan ketangkasan.
Dengarkan muzik untuk terus fokus
Walaupun sebilangan orang dapat berkonsentrasi dalam keheningan sepenuhnya, kebanyakan kita memerlukan sedikit bunyi latar semasa bekerja.
Mendengarkan muzik sebenarnya dapat membantu anda fokus, kerana ia mempengaruhi kedua-dua belah otak.
Pilih nada dering klasik atau santai untuk kesan terbaik: Lagu-lagu lirik mengganggu dan boleh membuat anda hilang fokus.
Selari dengan alam semula jadi untuk konsentrasi
Berjalan-jalan di sisi liar! Berjalan di alam telah terbukti dapat mengurangkan kegelisahan - meningkatkan prestasi ingatan!
Berjalan di alam baik untuk tubuh dan minda anda. Satu kajian mendapati bahawa berjalan di hutan, bukan di kawasan perkotaan, membantu mengurangkan kegelisahan dan menyebabkan peningkatan prestasi tugas memori.
Mula melukis untuk konsentrasi
Pernahkah anda menarik perhatian semasa membuat panggilan telefon yang penuh tekanan atau semasa mengerjakan projek? Ini mungkin merupakan usaha otak anda untuk menghilangkan tekanan.
Para penyelidik mendapati bahawa fokus pada melukis membolehkan otak kembali fokus dan dapat membantu anda sekiranya anda menghadapi masalah. Oleh itu, cubalah!
Sentiasa tuliskan untuk konsentrasi
Salah satu kaedah pasti untuk meningkatkan produktiviti anda adalah dengan menulis tarikh akhir yang paling mendesak.
Mengutamakan tugas anda membantu anda tetap fokus. Melihat matlamat anda untuk hari ini dapat membantu anda menyelesaikan tugas terpenting anda sejak awal.
Menulis sesuatu membawa dari tugas mental ke fizikal yang menjadikannya di hadapan fikiran anda.
Luangkan masa rehat pendek untuk fokus
Mudah sampai ke dataran tinggi jika anda terus berjalan tanpa gangguan. Badan dan otak anda memerlukan kesegaran dari semasa ke semasa.
Ambil rehat mental dan fizikal yang cepat apabila anda memerlukannya. Selama ini, anda boleh meregangkan, melakukan lompatan pantas, atau berbaring sebentar atau dua saat.
Cuba peregangan, push-up, atau pull-up sederhana untuk rehat pendek yang akan menggegarkan badan dan fikiran anda!
Kaedah Pomodoro adalah kaedah yang sangat berkesan di mana anda memfokus pada aktiviti anda selama 25 minit pada satu masa menggunakan pemasa dan kemudian berehat antara selang waktu.
Abaikan gangguan konsentrasi
Pastikan anda tidak hilang fokus dengan membatasi gangguan dengan teknik labah-labah. Sekiranya anda memegang garpu penala bergetar di sebelah jaring laba-laba, ia akan mencari bunyi.
Sekiranya anda terus mengulang latihan, labah-labah mengetahui bahawa getaran bukan makanan tengah hari serangga dan akan mengabaikan pencerobohan.
Jadilah seperti labah-labah: matikan telefon anda untuk mewujudkan persekitaran kerja yang santai dan fokus pada tugas yang ada, sambil mengabaikan gangguan.
Elakkan berbilang tugas
Anda mahu menjadi lebih produktif, dan berbilang tugas seperti cara terbaik untuk menyelesaikannya, tetapi sebenarnya cara yang tidak berkesan untuk memprioritaskan.
Berkongsi fokus anda bermaksud anda tidak pernah fokus pada pekerjaan anda. Sebaliknya, perlahankan dan dedikasikan diri anda untuk melakukan satu perkara pada satu masa. Anda akan melaluinya dengan lebih pantas dan mencapai lebih banyak dalam jangka masa panjang.
Makan makanan untuk menolong anda fokus
Makanan yang kaya dengan antioksidan dan omega-3 berubah permainan! Makanan ini akan membantu anda memberi tumpuan dan tumpuan.
Makanan anda memberi perbezaan yang besar kepada ketangkasan mental anda, termasuk kemampuan anda untuk fokus dan fokus.
Dengan mengisi pinggan anda dengan makanan sihat dan padat nutrien, anda akan menyediakan otak anda semua yang diperlukan untuk berfungsi dengan optimum.
Makanan Kaya Antioksidan
Antioksidan adalah kekuatan alam. Antioksidan yang terdapat di sejumlah makanan tumbuhan yang belum diproses melawan "tekanan oksidatif" dalam sel, yang menyebabkan penyakit, penurunan berkaitan dengan usia dan tekanan dalam tubuh.
Makanan kaya antioksidan tertentu, seperti kacang dan biji, kaya dengan vitamin E dan dapat membantu memerangi kesan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Makanan yang tinggi antioksidan termasuk:
- Beri;
- Coklat gelap;
- Walnut;
- Rempah termasuk allspice, cengkeh, oregano, pudina dan thyme;
- Saderi;
- Okra;
- Artichokes;
- Kale;
- Chile;
- Prun, aprikot kering.
Asid lemak omega-3
Suplemen asid lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa muda. Cari mereka dalam makanan sihat berikut:
- Minyak biji rami atau biji rami;
- Biji Chia;
- Walnut;
- Kacang;
- Minyak sayur.
Cubalah Herba Nootropik dan Makanan Tambahan Berfokus
"Nootropics" adalah ramuan, vitamin, atau sebatian lain yang mempromosikan fungsi kognitif yang sihat, termasuk kreativiti, ingatan, motivasi, dan tentu saja fokus.
Ayurveda atau amalan tradisional lain menggunakan banyak ramuan dan makanan tambahan untuk kesihatan otak dan fokus, dan penyelidikan semasa menyokong penggunaan beberapa daripadanya.
Banyak ramuan yang mengandungi antioksidan dan fitokimia lain yang baik untuk otak anda. Lihat senarai ramuan penekan fokus berasaskan sains terbaik kami.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba adalah ubat kuno Cina yang digunakan untuk menyokong kesihatan otak dan ingatan. Makanan tambahan yang kami gunakan hari ini berasal dari daun ginkgo; ujian saintifik menunjukkan bahawa ia dapat menyokong ingatan yang sihat.
Rhodiola rosea
Ramuan yang tumbuh di kawasan pergunungan di Eropah dan Asia, Rhodiola rosea dapat mengatasi tekanan harian.
Satu kajian juga menunjukkan bahawa ia menyokong fungsi kognitif normal seperti penyelesaian masalah, memori, dan pemprosesan maklumat. Ia juga tonik.
Curcumin
Curcumin adalah komponen utama kunyit rempah dan menawarkan banyak faedah kesihatan. Secara khusus, curcumin menyokong fokus dan memori kerja.
Bacopa
Tumbuhan ini dari India telah lama digunakan dalam amalan Ayurveda. Bacopa monniera terkenal kerana kemampuannya untuk mengekalkan ingatan yang sihat dan mengurangkan kesan tekanan dan kegelisahan.
Satu kajian mendapati bahawa bacopa meningkatkan prestasi kognitif yang sihat pada populasi yang semakin tua, termasuk ingatan normal dan tahap kecemasan yang lebih rendah.
Ginseng
Jenis ginseng yang berlainan mempunyai kegunaan dan faedah yang berbeza untuk tubuh. Panax ginseng, atau ginseng Asia, berasal dari Korea dan digunakan untuk meningkatkan pemikiran, tenaga dan tumpuan.
Satu kajian menunjukkan bahawa ia mendorong perhatian normal pada kanak-kanak.
Ashwagandha
Akar dan beri Ashwagandha digunakan dalam tradisi Ayurveda. Sebagai "adaptogen", ia membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan. Lebih mudah untuk berkonsentrasi ketika anda bebas tekanan!
L-theanine
L-theanine adalah asid amino yang biasa terdapat dalam teh hijau dan hitam. Walaupun asid amino yang agak jarang ini tidak dihasilkan atau diperlukan oleh badan, ia dapat membantu anda memberi tumpuan.
Satu kajian mendapati bahawa ketika L-theanine dan kafein digabungkan, peserta menunjukkan peningkatan prestasi dalam aktiviti menuntut kognitif.
Tryptophan
Tryptophan adalah asid amino penting, yang bermaksud bahawa tubuh memerlukannya tetapi tidak menghasilkannya, jadi anda mesti mendapatkannya dari diet anda. Makanan yang kaya dengan triptofan boleh memberi kesan positif kepada kognisi dan membantu menaikkan mood anda.
Untuk Menghafal
Meningkatkan fokus dan tumpuan mudah di tangan anda. Anda boleh mengambil langkah kecil tetapi berkesan seperti cukup tidur, makan pelbagai makanan untuk meningkatkan kewaspadaan mental anda, dan mengambil ramuan penambah kepekatan nootropik jika diperlukan.
Idea lain untuk menolong anda lebih fokus termasuk membuat tugasan harian, berehat, bermeditasi, mendengar muzik, dan pergi ke alam semula jadi untuk menyokong keseluruhan fungsi otak.